Metoda 3 kroków do realizacji każdego celu, czy też zadania, którego zamierzamy wykonać. Twoja strategia w walce z perfekcjonizmem i prokrastynacją. Psychologia.

W życiu stawiamy sobie różne cele, które chcemy osiągnąć. Może to być obszar związany z rozwojem osobistym jak np. nauka jakiegoś języka, nauki grania na instrumencie, a może to być też jakiś cel w obszarze zdrowia fizycznego jak bieganie, siłownia, zdrowa dieta, czy też schudnięcie. Bez względu na to, co planujemy, ważne są konsekwentne działania, które mają osiągnąć nasz cel. Także planujemy różne zadania, które chcemy wykonać. Może to być sprzątanie pokoju, pisanie postu do bloga, zrobienie porządków o ogrodzie, a może też musimy zrealizować jakiś ważny projekt. Niestety, bolączką wielu osób jest podejście do zadania w kategorii "wszystko albo nic", czyli albo coś dobrze zrobimy, albo uznajemy to za porażkę. Zbyt wygórowane oczekiwania mamy wobec siebie, które nie są realistyczne. Perfekcjonizm i prokrastynacja to dwa ze sobą powiązane zjawiska psychologiczne, które utrudniają nam realizowanie różnych zadań, czy celów życiowych. Już na samą myśl o tym, że musimy coś zrobić, możemy poczuć przytłoczenie. Niekiedy rezygnujemy z tego celu lub walczymy sami ze sobą. Problem polega na sposobie, w jaki podchodzimy do naszych celów życiowych i zadań. Wymaganie zbyt wiele od siebie lub ciągłe przekładanie na późniejszy termin powoduje, że czujemy frustrację, niechęć, czy też opór przed zaangażowaniem się do wykonania jakiegoś zadania. Z jednej strony chcemy coś osiągnąć, a z drugiej walczymy z naszymi słabościami, które traktujemy jako porażkę. W niniejszym wpisie przyjrzymy się bliżej temu zjawisku i dowiemy się, jak zacząć działać bez presji, perfekcjonizmu i przestać odkładać na później. 

Chcemy schudnąć. Mamy dobry plan, działamy, ale coś stoi na przeszkodzie w osiągnięciu w tym celu. Zaczniemy odczuwać różne emocje i uczucia związane z tym, że coś nie idzie nam tak, jakbyśmy tego oczekiwali, jak chociażby złość, czy frustrację. Mamy wygórowane oczekiwania wobec siebie względem dbania o naszą dietę i wystarczy, że jeśli zjedliśmy kawałek ciasta, od razu czujemy, że nasz plan odchudzania poszedł na marne. Z góry czujemy przytłoczenie tym, że musimy podjąć różne działania związane z tym celem. Chcesz zacząć biegać, a tu czujesz przytłoczenie, że musisz biegać przez 35 minut każdego dnia. Zaczynasz i polegasz na tym celu. Zaczynasz uczyć się języka. I znów ten sam problem. Przytłoczenie tym, że musimy dużo czasu spędzić na nauce, a jeśli mamy napięty grafik, to rezygnujemy i wiecznie przekładamy na inny dzień lekcje angielskiego. Problem jest taki, że z góry zakładamy, że musimy wszystko zrobić raz a porządnie, bo inaczej to żadna nauka, czy żadne bieganie. Z góry wyznaczasz czas na realizację celu. Czujesz, że męczy Cię to, że musisz poświęcić tyle czasu na posprzątanie pokoju, czy na napisanie wpisu blogowego. Planujesz zadania, ale nadal czujesz przytłoczenie, że musisz tyle czasu poświęcić na te zadania. Ciągle odkładasz. Niby masz ambitne cele, ale z trudem to realizujesz. Często osoby prowadzące planery czy bullet journal popadają w pułapkę toksycznej produktywności. Wypisują długą listę zadań do wykonania, a ile naprawdę zdołali je wszystkie wykonać? 

Ten stan, o którym wcześniej pisałem, wynika z kilku przyczyn. Po pierwsze to perfekcjonizm. Już od dziecka uczy się bycia idealnym. Już dziecko czuje presję ze strony otoczenia, jeśli chodzi o wyniki w nauce. Porównywania z innymi, warunkowa miłość, czy też wysokie standardy. Rodzic krytykuje dziecko za popełniony błąd, dla dziecka to błąd jest oznaczą, że ono jest niewytaczająco dobre, bezwartościowe oraz że niczego dobrze nie potrafi dobrze zrobić. To staje się jednym z wielu źródeł perfekcjonizmu. Sami jako dorośli nie dajemy sobie praw do bycia nieidealnym, nieperfekcyjnym, wypieramy to do nieświadomości. Sam kult perfekcji to kolejny czynnik jako źródło perfekcjonizmu. Mowa tutaj o czynnikach środowiskowych i kulturowych. Pod względem psychologicznym mówimy o strachu, czy lęku przed porażką, potrzebie kontroli, ale również o niskiej samoocenie. W psychologii wyróżnia się dwa typy perfekcjonizmu - adaptacyjny, który dąży do rozwoju i nieadaptacyjny (blokujący nasz rozwój). Perfekcjonizm jest sztywną postawą, która jest związana ze stawianiem dokładności w naszym działaniu. Toksyczny perfekcjonizm (nieadaptacyjny) to sztywna postawa, w której stawiamy sobie, czy też innym wysokich i nierealistycznych wymagań przy braku zaakceptowania do własnych niedoskonałości i ograniczeń. Przyczyną tego są wcześniej wspomniane czynniki, także zniekształcenia poznawcze jak myślenie w kategorii "wszystko albo nic" (myślenie czarno-białe), nadużywanie imperatywów "muszę", "powinienem", nadmierny samokrytycyzm, etykietowanie siebie, czy chociażby katastrofizacja. O zniekształceniach poznawczych (pułapkach myślowych), w tym o etykietowaniu pisałem już na blogu. [1, 2] Perfekcjoniści mają tendencję do odwlekania zadań na inny termin. To wynika z perfekcjonizmu, lęku czy strachu przed porażką, a także poczuciem przytłoczenia zadaniami, które musimy zrealizować. Zbyt wygórowane oczekiwania wobec siebie są wynikiem właśnie perfekcjonizmu. Często osoby, które chcą dbać o swoją dietę, mają nierealistyczne oczekiwania. Z góry zakładają, że w ich diecie nie mogą pojawić się mniej zdrowe produkty, a jeśli je zjedzą, traktują jako porażkę. Z góry zakładają zbyt wygórowane oczekiwanie w postaci "zrzucę 10 kg w ciągu 2 miesięcy", a gdy tego nie osiągną, czują porażkę.  To samo jest w nauce języka obcego. Muszą uczyć się godzinami, bo 5 minut to mało. Jeśli nie przerobią 1 działu z książki, to traktują to jako porażkę. Same wzięcie się za jakieś zadanie powoduje, że czujemy stres, przytłoczenie, różne trudne emocje i uczucia oraz przekładamy na inny dzień.

O prokrastynacji i perfekcjonizmie będzie jeszcze mowa na moim blogu, natomiast w tym wpisie odpowiemy sobie na pytanie: Jak poradzić sobie z różnymi zadaniami i celami, które chcemy zrealizować, a mamy z tym dużą trudność? Wiele osób mówi, że jak stawia sobie jakieś postanowienia noworoczne, to nie zawsze je w pełni zrealizują. O postanowieniach noworocznych poświęciłem osobny post, który pojawił się na moim blogu. [3] Często piszemy listę zadań, coś zaczynamy i później walczymy sami ze sobą, gdy pojawiają się trudności w realizacji różnych zadań i celów. Problem polega nie na samym wyznaczaniu celów i zadań, ale na naszym podejściu do nich. Są różne metody zarządzania czasem i zadaniami, o których już wspomniałem o 3 takich technikach zarządzania zadaniami i czasem w osobnym poście blogowym [4], natomiast tutaj chciałem Ci przedstawić metodę realizacji różnych zadań i celów, czyli zasadę 3 kroków. Ta metoda, o której piszę, pomoże Ci w walce z poczuciem przytłoczenia nadmiarem zadań, ale także przestać prokrastynować. W stoicyzmie mówimy o tym, że mamy wpływ (kontrolę) na nasze działania, które możemy podjąć, by osiągnąć nasz cel, ale nie mamy wpływu na nasz wynik (nasz rezultat) naszych działań. To jest już poza naszą kontrolą. Taka praktyka dychotomii kontroli pozwoli nam ocenić, na co mamy wpływ, a na co nie mamy wpływu. Mamy wpływ na to, w jaki sposób zaczniemy działać, a nie mamy wpływu na różne wydarzenia losowe, które są przeszkodą w osiągnięciu tego celu, np. choroba. Problemem jest też to, że z góry zakładamy jakieś zadanie, które chcemy zrealizować, a już czujemy przytłoczenie tym. Przecież chcąc posprzątać dom, musimy wiele energii i czasu na to poświęcić. Mamy zbyt ambitny plan, ale nie realny, gdy nie uwzględniamy innych czynników, jak np. ilość czasu, którego musimy poświęcić  na posprzątanie domu. Często uczniowie mają problem z motywacją do nauki, bo wiąże się z poświęceniem wiele czasu na naukę. Jednak siedzenie godzinami nad książkami daje słabe efekty naszej nauki. Kluczem jest nie tylko samo podejście do naszych zadań, czy celów, jakie chcemy osiągnąć, ale także motywacja do działania i dyscyplina w tworzeniu nawyku w działaniu. Kluczem do osiągnięcia naszych celów, czy zrealizowania różnych zadań jest zasada minimalizmu, czyli mniej znaczy więcej. Nie musisz uczyć się 1 godz. dziennie, nie musisz przerabiać całego działu, czy biegać przez 35 minut. W tym pomoże Ci właśnie metoda, o której już wspomniałem, czyli metoda 3 kroków, która rozdzieli ważne zadania, plany, cele na małe części, pomoże Ci tworzyć rutynę działań jako tworzenie nawyku w działaniu, a także wprowadza zasadę realizacji zadań przez min. 5 minut. 

Jak działa ta metoda w praktyce?

W poniższych grafikach przedstawiłem metodę 3 kroków, w których podałem przykładowe sposoby zastosowania każdego kroku tej metody. Kluczowym elementem tej metody jest wynagrodzenie siebie za to, że udało nam się zrealizować dane zadane lub nasz cel. Może to być pójście do kina, czy do ulubionej kawiarni. Ważne, by śledzić swoje postępy, by dostrzec nasze osiągnięcia, jakie dokonaliśmy w związku z realizowaniem różnych celów. 

Przypisy:

1. Zniekształcenia poznawcze. Czym są zniekształcenia poznawcze? Przykładowe zniekształcenia poznawcze, jakie wyróżnia się w psychologii.
2. Etykietowanie jako zniekształcenie poznawcze, czyli pułapka myślowa, która niesie przykre konsekwencje dla nas, jak i dla innych. Czym jest etykietowanie i jak z tym sobie poradzić? Psychologia.
3. Zasady, które pomogą nam zrealizować postanowienia noworoczne. Psychologia.
4. 3 metody, które pomogą nam skutecznie zarządzać czasem i zrealizować różne zadania. Psychologia.