Pisanie dziennika, czyli jak i dlaczego warto robić poranny i wieczorny przegląd siebie? Psychologia i filozofia

"Jeśli bodaj na krótki czas przestaniesz zwracać uwagę na swoje postępowanie, nie łudź się co do tego, że skoro tylko zechcesz, potrafisz na nowo postępować z uwagą, ale miej zawsze to na pamięci, że wskutek jednego błędu, popełnionego dzisiaj, całe twoje sprawowanie staje się gorsze. Najpierw dlatego, że powstaje w tobie najzgubniejsze przyzwyczajenie niezwracania uwagi na to, co robisz, a z kolei przyzwyczajenie do zwlekania ze zwracaniem uwagi. Przyzwyczajasz się przecież do tego, żeby zawsze na coraz to dalszą i dalszą przyszłość odkładać sprawę własnego szczęścia, przyzwoitości w działaniu, postępowania i życia zgodnego z naturą."

Epiktet, Diatryby. Encheiridion z dodaniem Fragmentów oraz Gnomologium Epiktetowego, Księga IV, rozdział 12: „O tym, że należy czynić wszystko z uwagą”, przeł. L. Joachimowicz, wyd. PWN, 1961 r.

Pisanie dziennika, zwane po angielsku journalingiem, to jedna z technik dbania o dobrostan psychiczny i jakość naszego życia, ale także technik praktyki autorefleksji (introspekcji), która polega na przelaniu na papier swoich myśli, emocji i uczuć, które są związane z trudnymi doświadczeniami i nie tylko. To forma autoterapii, która pozwoli nam zrozumieć nasze myśli i emocje, poznać nasze nawyki i schematy, lepiej radzić sobie z trudnościami i kryzysami, czy też praktykować filozofię dzięki pisaniu dziennika. W dzienniku nie tylko możemy praktykować wdzięczność, pisząc to, za co jesteśmy wdzięczni, ale też przeprowadzać przegląd siebie, czyli introspekcję, aby nie tylko zaplanować nasz dzień czy też lepiej się do niego przygotować mentalnie, ale także podsumować nasz miniony dzień, dojrzeć, jak poradziliśmy sobie w ciągu dnia, czy też wyciągnąć wnioski z naszych doświadczeń. W praktyce stoickiej szczególnie pisanie dziennika jest idealną formą praktyki stoicyzmu poprzez przeprowadzanie porannego i wieczornego przeglądu siebie, np. poprzez praktykę Dychotomii Kontroli, Praemeditatio Malorum, dystansu od naszych problemów poprzez spojrzenie na nie z perspektywy kosmicznej czy też ćwiczenia oddzielania faktów od interpretacji (subiektywna vs obiektywna rzeczywistość). W niniejszym wpisie przyjrzymy się tematyce związanej z pisaniem dziennika, dowiemy się, dlaczego warto robić poranny i wieczorny przegląd oraz dlaczego warto pisać dziennik.

Powyższy cytat przytoczony przez Epikteta, stoickiego filozofa, pokazuje, dlaczego powinniśmy zwracać uwagę na nasze postawy, zachowania czy postępowanie. Życie bezrefleksyjne jest życiem nieświadomym. W wielu wpisach wskazywałem metodę radzenia sobie z emocjami, stresem, trudnościami czy dbania o dobrostan psychiczny i jakość życia, czyli pisanie dziennika. [1, 2, 3, 4, 5, 6] To nie tylko znana metoda w psychologii, ale i w filozofii, gdzie wielu filozofów prowadziło własne dzienniki, zapiski swoich rozmyślań, przemyśleń czy rozważań filozoficznych. Takim przykładem był chociażby Marek Aureliusz, cesarz rzymski i filozof stoicki, który prowadził własne filozoficzne czy też etyczne zapiski. To było jego źródło samodoskonalenia i praktyki stoickiej. Dziś znane są jego zapiski pod nazwą „Rozmyślania”. Także duński filozof Søren Kierkegaard pisał własne dzienniki.

To nie tylko idealne narzędzie do praktyki filozoficznej, zwłaszcza stoicyzmu, ale też psychologiczno-terapeutyczne narzędzie do radzenia sobie z kryzysami życiowymi, trudnościami, emocjami czy praktyki wdzięczności, co ma charakter autoterapii.

Pisanie dziennika ma wiele korzyści. Przede wszystkim dziennik pomaga nam uporządkować nasze myśli, rozumieć nasze emocje (regulacja emocji), zmniejszyć przeciążenie poznawcze, rozwijać naszą świadomość (powielane schematy, powtarzające się reakcje, utrwalone przekonania i opinie czy też np. obszary naszego życia, w których działamy wbrew sobie lub zgodzie ze sobą), zwiększyć dystans od stresujących sytuacji i od negatywnych doświadczeń, poprawić nasz dobrostan psychiczny i jakość życia, pomaga nam zredukować stres i poprawić złe samopoczucie emocjonalne, buduje w nas poczucie sprawczości i własnej wartości (samooceny). Dzięki dziennikowi możemy rozumieć nasze potrzeby, dostrzec obszary naszego życia, które wymagają poprawy, ustanawiać różne cele życiowe, przeprowadzić ocenę naszego życia; pomaga dostrzec nasz negatywny sposób myślenia, jaki się pojawia (nasze zniekształcenia poznawcze (pułapki myślowe), czyli mniej psychologicznie – nasze błędy myślowe), ale też zobaczyć, czy żyjemy w zgodzie z naszymi wartościami. Pisanie dziennika jest nie tylko idealne do pracy nad własnym charakterem, ale także bardzo pomocne osobom, które zmagają się z lękiem, kryzysem psychicznym (emocjonalnym), życiowym, depresją kliniczną lub nastrojem depresyjnym (melancholią).

Co ciekawe, korzyści z pisania dziennika były przedmiotem wielu badań, co też wiele publikacji z zakresu psychologii podkreśla, wskazując na ważność pisania dziennika i jego wpływ na nasze zdrowie psychiczne oraz równowagę emocjonalną. I tak na przykład jedna z wielu publikacji wskazuje na ogólnie niewielki, ale znaczący wpływ pisania dziennika (ekspresywnego pisania) na zmniejszenie objawów stresu, lęku czy depresji (L. Guo, 2023 [7]). Inna publikacja wskazuje, że pisanie dziennika wdzięczności może pozytywnie wpłynąć na dobrostan psychiczny, zwłaszcza w redukcji stanów depresyjnych (B. H. O'Connell i in., 2017 [8]). Następna dostępna publikacja w zakresie pisania wdzięczności także wskazuje, że może ono przyczynić się do poprawy dobrostanu psychicznego dzięki regularnemu pisaniu dziennika wdzięczności (E. Emmons, M. McCollough, 2003 [9]), a jeśli chodzi o samo ekspresywne pisanie, to publikacja udostępniona w PubMed także wskazuje na niewielkie, ale istotne korzyści psychologiczne z pisania ekspresywnego (J. Frattaroli, 2006 [10]). Jak widać, wiele jest dostępnych publikacji, które odnoszą się do pisania ekspresywnego, a także do pisania wdzięczności oraz ich wpływu na nasz dobrostan psychiczny i emocjonalny. Warto zaznaczyć, iż pisanie dziennika możemy rozpatrywać nie tylko w kategoriach psychologicznych, ale także filozoficznych jako praktykę filozoficzną, o czym już wspomniano na wstępie. Dzięki pytaniom sokratejskim możemy poznać samych siebie i nasze przekonania; codzienna refleksja sprawia, że poddajemy analizie własne zachowania, postępowanie, emocje czy relacje międzyludzkie, co też jest związane z pracą nad sobą i własnym charakterem, co rezonuje z praktyką stoicką, a sam dziennik pozwala poddawać refleksji własne życie i rozumieć znaczenie naszych działań (sens i odpowiedzialność). Taką praktyką jest chociażby przeprowadzenie porannego i wieczornego przeglądu siebie w dzienniku, w którym możemy dokonać audytu w różnych obszarach naszego życia: emocje i samopoczucie, relacje i granice, rozwój i sprawczość, czy też wartości i sens. Pozwala to przygotować się na dany dzień, ale też podsumować nasz miniony dzień (przeprowadzenie audytu).

Skoro wiemy o korzyściach i celu pisania dziennika, to zatem jak możemy praktykować journaling? W mojej praktyce filozoficznej w pisaniu dziennika skupiam się na zaznaczeniu intencji stoickiej na dany dzień, przeprowadzeniu porannego i wieczornego przeglądu siebie (po trzy ważne pytania stoickie), afirmacjach stoickich czy też jednym pozytywnym zdaniu (pozytywnej myśli), a także podsumowaniu dnia ważną myślą stoicko-zenowską czy samą myślą stoicką, czyli cytatem pochodzącym od filozofa stoickiego. Jednak ważne, by samemu sobie ustalić formę pisania dziennika, tak jak nam się podoba. Warto wprowadzić rytuał, czyli poświęcenie ok. 20–30 minut na pisanie porannego przeglądu siebie oraz wieczornego przeglądu siebie. Możemy, jeśli czas nam na to nie pozwala, zrobić jeden przegląd siebie w zależności od pory dnia. Możemy kupić sobie specjalny notes do tego lub wykorzystać zwykły zeszyt. Regularność jest ważniejsza niż liczba sporządzonych zapisków. Jakie pytania sobie zadawać i na nie odpowiadać w porannym lub wieczornym przeglądzie siebie? Tutaj z pomocą przychodzą moje grafiki, w których poniżej przedstawiłem przykładowe pytania, jakie możecie zamieścić w porannym i wieczornym przeglądzie siebie, bądź w zależności od pory dnia (jeden wpis). Liczba pytań jest dobrowolna, w zależności od potrzeb i czasu. Możecie też skorzystać z innych inspiracji lub pytań, które można znaleźć w internecie, bądź samemu wymyślić pytanie, które chcecie sobie zadać. Pamiętaj, by być ze sobą szczerym, ale też nie oceniać siebie surowo. Nie chodzi o to, by być własnym sędzią, ale by widzieć z dystansem własne porażki oraz błędy i przyjąć je z pokorą, by wyciągnąć wnioski i się na nich uczyć – tak też stoicy postrzegali sposób patrzenia na własne błędy.

Przyzwyczajaj się do tego, abyś przy wszystkim, co kto robi, pytał - o ile można - w swej duszy: "Do czego on tym zmierza?" A zacznij od siebie samego i siebie samego najpierw badaj.

Marek Aureliusz, Rozmyślania, Księga X, 37

Przypisy:

Komentarze

Prześlij komentarz

Zasady publikowania komentarzy:
1. Zachowaj kulturę wypowiedzi. Treści pełen obelg, agresji, wulgaryzmów jest nieakceptowalne i nieetyczne oraz będą usuwane! Tu jest miejsce do dzielenia się różnymi poglądami, a nie do spierania się, kto ma rację!
2. Komentarze muszą dotyczyć tematu niniejszego postu. Komentarze nieistotne oraz odbiegające od tematu będą kasowane!
3. Nie spamuj. Komentarze z linkami reklamowymi, treściami promującymi jakieś produkty, usługi itp. będą kasowane!
4. Szanuj prywatność. Zabrania się publikowania prywatnych danych osobowych osób trzecich!
5. Moderacja komentarzy. Administrator bloga zastrzega sobie prawo do moderowania komentarzy. Komentarze łamiące niniejsze zasady, mogą zostać usunięte!

Szukaj na tym blogu